萬丈高樓平地起~運動計畫的撰寫
大家好，我是regularexercise，今天想要和大家分享如何從無到有來建立自己的運動計畫。當然，我還是會以慢跑和單槓項目為主，目前希望能由幾乎零基礎開啟訓練，以路跑的10km和單槓的基礎引體向上動作的解所為短期目標。
以下我將分別描述慢跑和單槓的運動計畫，希望能帶給大家一些啟發。
本文大綱：
單槓的部分：
單槓的部分我參考的是Erik埃里克的引體向上解鎖教程，如果想要觀看影片的話我有附在下面。其中，提及了訓練的五大步驟：
1.輔助力量的提升
2.基礎拉力的構建
3.等長與離心收縮
4.退階版的引體向上
5.引體向上
以下，我會簡單介紹五個不同的步驟，並提出我的執行方向：
1.輔助力量的提升
訓練方法：輔助力量包含了握力與臂力等等的上肢力量，而對單槓而言更重要的是握力的訓練，最簡單的方法就是隨身握力器訓練，日積月累能漸漸提高握力。另一個則是懸吊在單槓上，從10秒開始，做6~8組，逐漸增加秒數。
訓練目標：每回30秒，做6~8組
2.基礎拉力的構建
訓練方法：拉力主要訓練的是背部肌群，背部肌肉對我以及沒有運動習慣的人而言都很需要訓練。澳式引體向上利用類似划船的姿勢向上拉，可以利用較低的單槓以及穩固的桌子進行訓練，越低越困難，訓練所需的器材較簡易。
訓練目標：每回20，做4~6組
3.等長與離心收縮
訓練方法：接下來訓練肌肉的等長與離心收縮，讓其適應引體向上的發力方式，需要在引體向上的最高處支撐8秒，並在4秒緩緩放下，才算一組，如果像我一樣沒力氣的話可以從正手握單槓開始訓練。
訓練目標： 最高處支撐8秒，並在4秒緩緩放下，做越多越好
4.退階版的引體向上
運用彈力帶輔助的引體向上，或是可以用低槓用腳支撐一部份的體重來訓練，不過當然以彈力帶輔助效果較佳。
訓練目標：解鎖引體向上
5.引體向上
訓練方法：動作神經蝕刻訓練法，每一次做自身極限的一半次數，休息不限時，重複訓練直到極限。
訓練目標：10下引體向上
我的單槓計畫：
訓練場所：目前而言，我的訓練場地有高度約250公分的單槓，對於第二、第三階段的訓練會造成一些阻礙，不過第一階段的單槓懸吊我只需要稍微跳躍即可觸及單槓，暫時可行。
訓練時段與詳細訓練項目：
星期一到五的早上
詳細訓練項目：
以我目前的能力，這禮拜的訓練項目為單槓懸吊15秒，每組之間的休息時間為30秒，因為我是學生的關係，早晨的時間比較少，所以以6組為目標，大家可以依照自己的情況做調整。
慢跑的部分：
慢跑相對於單槓訓練的門檻低了許多，只需要有一雙跑鞋就能開啟訓練。因為之前受傷的關係，我的心肺功能還有肌耐力都下降了很多，所以提醒大家在運動前要記得暖身，運動完要做收操，有效避免運動傷害的發生。目前，我將先從1600公尺開始，也就是操場4圈的距離啟動訓練計畫。
我的慢跑計畫：
先從1600公尺開始，一週慢跑三到四次，第一週的目標跑量為5公里，每一個禮拜的總跑量不超過前一週的1.2倍，避免受傷，持續直到達成目標。
訓練場所：
學校的操場或是跑步機
訓練時段：
星期一到五的早上或是下午
詳細訓練項目：
慢跑1600公尺，操場4圈
最終訓練計畫：
根據單槓還有慢跑的訓練計劃，做成以下表格進行規劃
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步1600m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
如果遇到下雨天或空氣汙染等狀況，會根據現場情況再做調整，氣溫的變化也是很重要的事，我會在跟大家於星期五分享我的執行情況和遇到的困難，希望大家能與我一起討論運動的各種狀況。