雨天的運動計畫~運動計畫的檢討
大家好，我是regularexercise，今天想要和大家分享我這周的運動計畫檢討。同樣的，我會以慢跑和單槓項目為主，分別敘述我在這星期所做的訓練以及遇到的困難與解決方法。
這周的天氣從星期一的雨天開始，一直持續到星期三，所以對於拉單槓和慢跑場地都在室外的我非常不友好，後面我會和大家分享天氣不好時該做怎樣的訓練，我自己是如何尋找替方案的。另外，這禮拜的我不幸有了小感冒，所以星期二、三沒有從事運動活動，只能休息，等待下次再出發的機會。
以下我將分別描述慢跑和單槓的運動計畫以及雨天備案，希望能帶給大家一些啟發。
本文大綱：
單槓的部分：
再跟大家複習一下我的單槓計畫：
訓練場所：目前而言，我的訓練場地有高度約250公分的單槓，對於第二、第三階段的訓練會造成一些阻礙，不過第一階段的單槓懸吊我只需要稍微跳躍即可觸及單槓，暫時可行。
訓練時段與詳細訓練項目：
星期一到五的早上
詳細訓練項目：
以我目前的能力，這禮拜的訓練項目為單槓懸吊15秒，每組之間的休息時間為30秒，因為我是學生的關係，早晨的時間比較少，所以以6組為目標，大家可以依照自己的情況做調整。
執行成效：
因為星期一到三雨天的關係，我只能從學校唯一的室外單槓轉移陣地到室內的設施。我找到的第一個替代方案是宿舍裡面要爬到上鋪的梯子，剛好我們寢室內有一對並排的階梯，讓我可以用豎握的方式懸吊在上面。不過這對握力的考驗又更大了，我不斷地從上面滑落，但如果能撐住相同的時間的話似乎運動效果更強。
另外，如果真的找不到其他場地的話，握力器的訓練也能達到類似的訓練效果。雖然他沒有單槓那麼強的臨場感覺，不過握力還是要成功做出引體向上動作之重要基礎。有空的話可以隨身攜帶鍛鍊，我的握力器是可調整式的，在30~50kg的範圍作調整，建議大家能妥善運用這項工具。要提醒大家的是，不要一次瘋狂的按壓握力器太多次，如果連續練太多天的話可能和我一樣會脫一層皮下來，要休息好一段時間。
慢跑的部分：
再來看看慢跑的成效
我的慢跑計畫：
先從1600公尺開始，一週慢跑三到四次，第一週的目標跑量為5公里，每一個禮拜的總跑量不超過前一週的1.2倍，避免受傷，持續直到達成目標。
訓練場所：
學校的操場或是跑步機
訓練時段：
星期一到五的早上或是下午
詳細訓練項目：
慢跑1600公尺，操場4圈
執行成效：
星期一的訓練因遇到雨天，我選擇以跑步機的方式進行訓練。不過，我認為跑步機的訓練難度有下降的缺點，像是空調的溫度調整，還有缺乏坡度的不斷變化都會讓跑步機對於實際跑步效果會有一定的落差。另外，使用跑步機也有一定的風險，大家記得要把安全夾夾好在開始訓練，並且不要單獨訓練為佳。但跑步機也有它的好處，最重要的就是配速功能，常以跑步機鍛鍊能培養出一種速度感，讓我們能在實際跑步時更有效率的配速。
星期二、三因為雨天與感冒的關係，慢跑的訓練久就耽擱得下來
星期五，身體的狀況較恢復後，我才繼續啟動運動計畫，完成了一次1.6公里的訓練。
訓練計畫與實際執行情況：
根據單槓還有慢跑的訓練計劃，做成以下表格進行規劃
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步1600m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
最終執行情況如下
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
宿舍懸吊15秒 6組(組間30秒) |
宿舍懸吊15秒 6組(組間30秒) |
宿舍懸吊15秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊15秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步機2000m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
從執行情況來看，大部分的運動目標都有達成或是尋求替代方案，單槓的部分可以嘗試更進一步的訓練，慢跑的話可以考慮維持本周的計畫繼續進行，讓我能在進步與受傷之間取得平衡。大家有什麼意見與想法都可以在下面留言與我分享，謝謝大家的閱讀！