單槓與手套~運動計畫2
大家好，我是regularexercise，上週的運動計畫雖然遇到了一些阻礙，但我仍盡力的調整執行的方案，並有了一些進展。今天想要和大家繼續分享如何持續自己的運動計畫並做出調整。我將會以慢跑和單槓項目為主軸，繼續介紹有關這兩個運動的內容，並提出一些進步的方案，提供給大家參考。以路跑的10km和單槓的基礎引體向上動作的解鎖為短期目標。
以下我將分別描述慢跑和單槓的運動計畫的調整，希望能帶給大家一些啟發。
本文大綱：
單槓的部分：
上周單槓訓練的部分十分順利，平日每天早上訓練：單槓懸吊15秒，每組之間的休息時間為30秒，若遇到天氣因素，都有透過雨天方案、握力器的使用達成一定的訓練成效，因此這禮拜的我將些微提升我的訓練強度，將懸吊的秒數增加到18秒，看看能不能順利執行，並期望能漸漸達成懸吊30秒的初階段目標。目前我的訓練進展以2~3秒為跨度，順利進行的話就持續執行。
另外，我想和大家分享一下單槓訓練到底需不需要戴手套。吊單槓主要與單槓的接觸面為手指以及上半部的手掌，對於初學者而言，手掌在經過與單槓的磨擦後，容易起水泡，特別是當我們在嘗試要達到自己懸吊秒數極限的時候，後因為無力而從槓上滑落，這樣對手掌會帶來不小的傷害，所以我認為吊單槓對於初學者而言是有必要的。
在經過一段時間的訓練後，手掌會慢慢的長繭，皮膚會漸漸變得粗糙，能適應單槓訓練的強度，此時，手套就不再是必要的裝備了。不過，如果在某些情況必須在生鏽的單槓訓練時，或是為了個人衛生的觀念著想，配戴訓練手套還是一個較好的選擇。
最後，還是回到我們的具體的訓練計畫
訓練時間：
星期一到五的早上
詳細訓練項目：
以我目前的能力，這禮拜的單槓訓練為單槓懸吊18秒，每組之間的休息時間為30秒，以6組為目標，大家可以依照自己的情況做調整。
慢跑的部分：
由於上周的慢跑計畫受到了些許的因素影響，感冒和天氣因素都讓我未能達成預期的目標，所以這禮拜的運動計畫將維持以上禮拜的目標為基準進行微調。考慮到這禮拜的天氣狀況早晚溫差極大，所以大家還是要注意一下運動前後的保暖工作，小心不要感冒。
隨著訓練來到第二周，不知道大家有沒有感覺到訓練的成果呢？不過，伴隨著訓練的強度增加，操場的圈數越跑越多，很可能會出現和我一樣的狀況，那就是某一隻特定的腳特別的痠痛，但是另外一隻腳卻又感覺沒怎麼疲勞，甚至感覺訓練不足。這樣的話，問題很可能出現在跑操場時，大家通常會習慣跑同一個方向，這樣的話，當我們在跑彎道時，彎道外側的腳因為要跑相對較長的距離，就會需要用更大的力氣才能跟上另一隻腳，隨著距離的增加，這種問題就會愈發嚴重。
那麼，該怎麼解決這個問題呢？其實非常簡單，那就是換個方向跑就可以了。如果自己星期一照著場地的規劃路線跑，那麼下次訓練就以反方向跑，如此一來比較不容易過度磨損同一邊的韌帶或關節，避免受傷，更有效率地進行訓練。ˉ
我的慢跑計畫：
一樣是1600公尺開始，一週慢跑三次，目標跑量為5公里，持續直到達成目標。
訓練場所：
學校的操場或是跑步機
訓練時段：
星期一到五的早上或是下午
詳細訓練項目：
慢跑1600公尺，操場4圈
最終訓練計畫：
根據單槓還有慢跑的訓練計劃，做成以下表格進行規劃
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步1600m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
如果遇到其他不同的各種身體或其他狀況，我會根據現場情況再做調整，一樣的是，我會在跟大家於星期五分享我的執行情況和遇到的困難，希望大家能與我一起討論運動的各種狀況，謝謝大家。