慢跑與防曬~運動計畫的檢討2
大家好，我是regularexercise，今天想要和大家分享我這周的運動計畫檢討，不知道大家有沒有運用到我這禮拜分享的一些資訊呢？同樣的，我會以慢跑和單槓項目為主，分別敘述我在這星期所做的訓練以及遇到的困難與解決方法。
這周的天氣大部分都還不錯，早上都是豔陽高照的好天氣，但是日夜溫差較大，所以還是需要注意運動前後的暖身與收操，以及保暖工作。目前而言我這周的訓練計劃的執行情況較上周佳，大部分都能完成訓練目標，也希望之後的訓練進程也能保持這樣的成績，持續進步並達成目標。
以下我將分別描述慢跑和單槓的運動計畫以及雨天備案，希望能帶給大家一些啟發。
本文大綱：
單槓的部分：
這周我的單槓計畫：
訓練場所：高度約250公分的單槓
訓練時段與詳細訓練項目：
星期一到五的早上
詳細訓練項目：
以我目前的能力，這禮拜的訓練項目為單槓懸吊18秒，每組之間的休息時間為30秒，因為我是學生的關係，早晨的時間比較少，所以以6組為目標，大家可以依照自己的情況做調整。
執行成效：
這禮拜的計畫都能完全執行，星期一到五天氣都對訓練而言十分友善，之前身體的手臂與後背部分都能有不錯的訓練成效，所以這周的訓練能跟的上18秒的進度，達成這周的訓練目標，不過，也許是我的訓練場地比較偏僻的緣故，雖然沒有人會跟我搶單槓影響我的訓練時段，但是卻會有蜜蜂在附近採蜜，讓比較我需要注意自己的安全，不要被蜜蜂叮引起過敏性休克，我也只能盡量在有蜜蜂時穿長袖以及避免動作太大而惹怒蜜蜂，這種方法暫時沒有出現問題，也希望大家要再訓練前注意自己的訓練場所安不安全。
慢跑的部分：
再來看看慢跑的成效
一樣，快速複習一下這周的訓練目標
我的慢跑計畫：
先從1600公尺開始，一週慢跑三到四次，第一週的目標跑量為5公里，每一個禮拜的總跑量不超過前一週的1.2倍，避免受傷，持續直到達成目標。
訓練場所：
學校的操場或是跑步機
訓練時段：
星期一到五的早上或是下午
詳細訓練項目：
慢跑1600公尺，操場4圈
執行成效：
星期一到五的天氣很好，我大部分會選擇下午跑步，不過通常星期五的早晨比較有空閒，所以慢跑會和單槓訓練一起進行。這禮拜的計畫都有順利執行，身體狀況也還可以，隨著訓練的強度逐漸增加，希望也能保持目前的步調，不要有運動傷害的發生。
要注意的是，最近的天氣在變熱，防曬的工作也要開始注意了。如果想以短袖短褲進行運動，就要記得抹防曬乳，但抹防曬乳的話會一定程度上影響我們的排汗系統，堵住部分毛孔，所以要格外注意自己的水分補充以及避免中暑。相反的，不想抹防曬乳的話可以配備帽子和薄的長袖長褲，如此一來能降低被太陽曬傷的風險。另外，要注意的一點，陰天不代表沒有紫外線，也要注意防曬工作的維持，才能在運動過程中避免身體受到損傷。
訓練計畫與實際執行情況：
根據單槓還有慢跑的訓練計劃，做成以下表格進行規劃
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步1600m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
最終執行情況如下
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
宿舍懸吊18秒 6組(組間30秒) |
宿舍懸吊18秒 6組(組間30秒) |
宿舍懸吊18秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊18秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步機1600m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
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(早)跑步1600m 配速約12km/ hr |
從執行情況來看，所有的運動目標都有達成或是尋求替代方案，單槓的部分可以嘗試更進一步的訓練，慢跑的話也能考慮增加比本周計畫的強度持續進行，讓我能在進步有更多運動成果的進展。大家有什麼意見與想法都可以在下面留言與我分享，謝謝大家的閱讀！