慢跑與配速(一)~運動計畫3
大家好，我是regularexercise，上週的運動計畫十分順利，在單槓和慢跑都有了一些進展。隨著天氣越來越熱，大家防曬的工作一定要做好，才能避免中暑。根據天氣預報，這周的天氣普遍都在20度以上，甚至會達到30度，降雨機率較低，對我的訓練計劃而言十分順利。一樣的是，今天我會和大家繼續分享如何持續自己的運動計畫並做出調整。我將以慢跑和單槓項目為主軸，分享我自身的運動小技巧以及相關經驗，提供給大家參考。以路跑的10km和單槓的基礎引體向上動作的解鎖為短期目標。
以下我將分別描述慢跑和單槓的運動計畫的調整，希望能帶給大家一些靈感。
本文大綱：
單槓的部分：
上周單槓訓練的部分也十分順利，單槓懸吊18秒的訓練對我而言有些許的挑戰，但我在訓練的過程中逐漸適應，慢慢達成這周的訓練目標。這周的天氣因素對我的訓練進程影響不大，反而是附近的空氣品質不佳，偶爾會有施工作業在進行，迫使我要戴口罩進行訓練。不過，相較於慢跑這類的有氧運動，懸吊單槓這項訓練並非針對心肺功能的鍛鍊，也因此對訓練效果沒有太大的影響，算是不幸中的大幸了。
因為順利得進行訓練，這周我們的具體訓練計畫將會做出些許的加強
訓練時間：
星期一到五的早上
詳細訓練項目：
這禮拜的單槓訓練將增加為單槓懸吊20秒，每組之間的休息時間為30秒，以6組為目標，同樣的，大家可以依照自己的情況做調整。
慢跑的部分：
由於上周的慢跑計畫也執行的十分成功，沒有了感冒和天氣影響真的有很大的變化，也因此讓我有不錯的訓練成效，所以這禮拜的運動計畫將以禮拜的目標為基準些微增強。考慮到這禮拜的天氣狀況紫外線較強，慢跑的時候可以開始帶運動用的帽子以及抹防曬乳等工作，也可以選擇較早起或者是選擇夜跑來進行鍛鍊，還可以尋找不同環境，例如：有樹蔭的跑道或室內運動場，跑步機等等。
隨著訓練來到第三周，大家有沒有注意到配速的問題？有沒有思考過，要怎麼了解適合自己的配速到底有多快呢？其實，配速的快慢和我們的訓練目標有著其強的相關性。如果想要訓練速度的話，配速就需要掌握的比較嚴謹，我的建議是可以先測一次自己跑操場五圈的最快速度，中間的過程不要停下來，測得一個時間後，之後就以此次測得的平均速度進行訓練，就能讓身體漸漸適應這種速度，如此一來就能在固定距離中能有較好的表現。但是，對我這種較缺乏耐力者而言，因為還非常缺乏跑到目標距離10km的經驗，所以，耐力的訓練相對之下比較重要。甚至可以說，其實10km以下的距離其實不算遠，當我們每周跑的公里數增多時，耐力乃至於速度都自然會有所提升，不會那麼快達到瓶頸，所以要持之以恆才是重中之重。
那麼，該慢跑該如何配速呢？依我個人的經驗，我覺得一樣可以先測一次自己跑操場五圈的最快速度，但是配速來到測得的平均速度的8到9成，這樣跑起來通常會我們有一些疲憊的感覺，但卻總是能讓人堅持下去，有這個感覺就對了。以這種速度訓練，不容易因為速度太快，強度太強而受傷，且又能帶來一定的訓練效果，這樣就能很好的鍛鍊的我們的心肺功能以及腿部肌肉。ˉ
我的慢跑計畫：
一樣是1600公尺開始，一週慢跑三次，目標跑量為5公里，持續直到達成目標。
訓練場所：
學校的操場或是跑步機
訓練時段：
星期一到五的早上或是下午
詳細訓練項目：
慢跑1600公尺，操場4圈一次
慢跑2000公尺，操場5圈二次
最終訓練計畫：
根據單槓還有慢跑的訓練計劃，做成以下表格進行規劃
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步2000m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
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跑步2000m 配速約12km/ hr |
如果遇到其他不同的各種身體或其他狀況，我會根據現場情況再做調整，一樣的是，我會在跟大家於星期五分享我的執行情況和遇到的困難，希望大家能與我一起討論運動的各種狀況，謝謝大家。