慢跑與配速(二)~運動計畫的檢討
大家好，我是regularexercise，今天想要和大家分享我這周的運動計畫檢討，不知道大家有沒有運用到我這禮拜分享的配速技巧呢？這周我會在跟大家探討慢跑的配速技巧為主，並分別敘述單槓和慢跑的訓練成效。
這周的天氣大部分一樣都還不錯，早上都是豔陽高照的好天氣，但是可能是溫度上升的關係，下午開始會雷陣雨，所以排在下午的慢跑計畫可能要視情況進行調整。目前而言，我這周的訓練計劃的執行情況與上周一樣順利，都能完成當周訓練目標，也希望之後的訓練進程也能繼續保持，在單槓和慢跑都能取得成效。
意外發現的黃金蜻蜓
以下我將分別描述慢跑和單槓的運動執行成果，和慢跑配速的技巧延續。
本文大綱：
單槓的部分：
這周我的單槓計畫：
訓練場所：高度約250公分的單槓
訓練時段與詳細訓練項目：
星期一到五的早上
詳細訓練項目：
目前這禮拜的訓練項目為單槓懸吊20秒，每組之間的休息時間為30秒，以6組為目標，大家可以依照自己的情況做調整。
執行成效：
這禮拜的訓練計畫都能完全順利執行，星期一到星期五的天氣對於訓練來說都十分友善，溫度和濕度都很適宜，讓訓練過程更加舒適。因為這週訓練強度的調整幅度不大，身體適應得很好，沒有感到過度疲勞，進而讓整體表現更加穩定。這週的目標—單槓懸吊20秒的進度也順利達成，手掌在反覆練習中逐漸適應了與單槓之間的摩擦，減少了初期的刺痛感，抓握力也明顯提升。現在能更穩定地抓住單槓，手臂和核心的協調性增強，身體在懸吊時不再晃動，支撐的時間也因此延長了不少，甚至能有餘力開始挑戰更高的目標。
慢跑的部分：
慢跑的成效也不錯
快速複習一下這周的訓練目標
我的慢跑計畫：
先從1600公尺開始，一週慢跑三到四次，第一週的目標跑量為5公里，每一個禮拜的總跑量不超過前一週的1.2倍，避免受傷，持續直到達成目標。
訓練場所：
學校的操場或是跑步機
訓練時段：
星期一到五的早上或是下午
詳細訓練項目：
慢跑1600公尺，操場4圈*1
慢跑2000公尺，操場4圈*2
執行成效：
這周下午的天氣都非常好，因此我下午的跑步計劃都能順利執行，感覺特別舒暢。這禮拜的整體訓練計畫都順利完成，身體狀況也維持得相當不錯，沒有感到特別疲憊或不適。隨著訓練強度的逐漸增加，我開始更加注意自己的步伐和姿勢，特別是在跑步和單槓懸吊時，確保動作正確以避免不必要的壓力。同時，我也希望能持續保持目前的訓練步調，逐步提升耐力和肌力，但更重要的是避免運動傷害的發生，因此我有意識地增加熱身和拉伸的時間，並確保不過度訓練，給身體足夠的恢復空間。
關於慢跑的配速方法，不知道大家嘗試過後有沒有效呢？合理的配速能幫助提升跑步效率、減少疲勞，並降低受傷風險。如果覺得不太適用，或是無法進行測試，初學者可以從每6-7分鐘/公里的配速開始。可以用心跳速度與說話也可以輔助判斷慢跑的速度是否適當，慢跑時心率建議保持在最大心率的60%-70%；如果跑步時能輕鬆說話而不喘，代表配速適中。另外，關於間歇跑的部分，通常在10km以上的跑者需要增加配速的訓練才比較需要用到，目前初階慢跑者還不太需要用到！如果有其他跑步相關的問題，隨時告訴我！
訓練計畫與實際執行情況：
根據單槓還有慢跑的訓練計劃，做成以下表格進行規劃
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步2000m 配速約12km/ hr |
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跑步1600m 配速約12km/ hr |
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跑步2000m 配速約12km/ hr |
最終執行情況如下
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
宿舍懸吊20秒 6組(組間30秒) |
宿舍懸吊20秒 6組(組間30秒) |
宿舍懸吊20秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊20秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步2000m 配速約12km/ hr |
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跑步2000m 配速約12km/ hr |
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(早)跑步2000m 配速約12km/ hr |
從執行情況來看，所有的運動目標都有達成，單槓和慢跑的話都能考慮增加比本周計畫更強的強度持續進行。大家有什麼意見與想法都可以在下面留言與我分享，謝謝大家的閱讀！