雨天的單槓訓練~運動計畫4
大家好，我是regularexercise，上週因為天氣的緣故，單槓和慢跑的訓練計劃都有如期展開，也取得了一些運動成效。但是，隨著時間的流逝，四月也漸漸的過去了，這也意味著梅雨季節即將來臨。這周天氣的降雨機率會開始比較高，受到天氣影響，雨天報案的執行就會變得尤其重要。我也在考慮調整訓練地點，像是選擇有遮蔽的場地進行單槓練習以及跑步機訓練，或者在雨勢較小時進行慢跑訓練，避免因天氣影響而中斷進度，繼續保持運動的節奏！如果大家有什麼雨天運動的建議，也歡迎與我分享哦！
接下來，我會和大家繼續分享如何持續自己的運動計畫並做出調整。我還是將以慢跑和單槓項目為主軸，分享我自身的運動小技巧以及相關經驗，提供給大家參考。以路跑的10km和單槓的基礎引體向上動作的解鎖為短期目標。
以下我將分別描述慢跑和單槓的運動計畫的調整，希望能帶給大家一些靈感。
本文大綱：
單槓的部分：
上週單槓訓練的部分十分順利，單槓懸吊20秒的訓練成功完成，手掌也逐漸適應了單槓的摩擦，抓握時更加穩定，讓我對自己的進步感到非常滿意。這週開始的天氣因素對我的訓練進程會有所影響，特別是降雨機率提升，戶外單槓訓練可能會受到限制，所以這週我會嘗試使用握力器以及宿舍裡面的梯子進行訓練。關於握力器的訓練，我以我的握力器40公斤為例，若是無法在戶外的單槓訓練，那麼就進行3組，每組20次的握力器練習，來強化手部和前臂的力量，確保握力不因天氣影響而退步。同時，也會利用宿舍的梯子進行懸吊訓練，雖然高度和單槓不同，且懸吊時易滑落，但我會專注於穩定性和核心肌群的控制，模擬單槓的感覺，盡量維持訓練的連貫性。此外，我也考慮搭配一些室內的徒手訓練，例如平板支撐3組，每組30秒的訓練，簡單保持核心和背部的肌力。希望這樣的調整能讓我在天氣不佳的情況下，依然保持訓練效果，穩步提升自己的體能。
因為順利得進行訓練，這周我們的具體訓練計畫將會做出些許的加強。
訓練時間：
星期一到五的早上
詳細訓練項目：
這禮拜的單槓訓練將增加為單槓懸吊23秒，每組之間的休息時間為30秒，以6組為目標，同樣的，大家可以依照自己的情況做調整。
慢跑的部分：
由於上周的慢跑計畫也執行的十分成功，也因此讓我有不錯的訓練成效，所以這禮拜的運動計畫將以禮拜的目標為基準些微增強。考慮到這禮拜的天氣狀況雨天較多，慢跑的時段也會有些許的調整，如果是小雨的話可能還是會選擇到操場進行訓練。另外，如果狀態允許的話，我能會選擇連續兩天的訓練，避免訓練計畫的目標沒有達成。
我的慢跑計畫：
一樣是1600公尺開始，一週慢跑三次，目標跑量為5公里，持續直到達成目標。
訓練場所：
學校的操場或是跑步機
訓練時段：
星期一到五的早上或是下午
詳細訓練項目：
慢跑2000公尺，操場5圈三次
最終訓練計畫：
根據單槓還有慢跑的訓練計劃，做成以下表格進行規劃
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步2000m 配速約12km/ hr |
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跑步2000m 配速約12km/ hr |
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跑步2000m 配速約12km/ hr |
如果遇到其他不同的各種身體或其他狀況，我會根據現場情況再做調整，一樣的是，我會在跟大家於星期五分享我的執行情況和遇到的困難，希望大家能與我一起討論運動的各種狀況，謝謝大家。