慢跑與跑鞋~運動計畫的檢討4
大家好，我是regularexercise，今天想要和大家分享我這週的運動計畫檢討，不知道大家這週的計畫執行還算順利嗎？是否有受到天氣的影響而沒能達成目標呢？我這週因為天氣因素，特別是降雨機率的增加，戶外運動受到了一些限制，原本的單槓和慢跑計畫不得不做出調整。雖然如此，我還是透過室內訓練的方式，例如使用握力器和宿舍梯子進行替代練習，盡量維持訓練的進度。整體來說，雖然沒能完全按照原定計畫執行，但我還是達成了大部分目標。不知道大家在面對類似情況時，都是怎麼調整自己的運動計畫的呢？希望我們都能在接下來的日子裡，找到最適合自己的運動節奏，持續進步！
以下我將分別描述慢跑和單槓的運動執行成果
本文大綱：
單槓的部分：
這周我的單槓計畫：
訓練場所：高度約250公分的單槓
訓練時段與詳細訓練項目：
星期一到五的早上
詳細訓練項目：
目前這禮拜的訓練項目為單槓懸吊23秒，每組之間的休息時間為30秒，以6組為目標，大家可以依照自己的情況做調整。
執行成效：
這禮拜的訓練計畫在星期一、二順利進行，單槓懸吊和慢跑都按照預定目標完成，也為這週的開端奠定了良好的基礎。但是，星期三到五都是下雨天，戶外運動受到影響，讓我不得不啟動我的雨天訓練計畫。利用宿舍內的梯子進行懸吊練習，並搭配握力器來強化手部力量，確保上肢訓練不中斷。這樣的調整讓我在雨天也能持續運動，雖然進度稍有變化，但整體來說仍維持了訓練的節奏。我也開始思考如何更完善我的雨天計畫，比如增加更多室內訓練的種類，或是準備更好的防雨裝備，以應對接下來的梅雨季節。希望下週天氣能好轉，讓我能回到戶外繼續挑戰自己！
慢跑的部分：
慢跑的成效也不錯
快速複習一下這周的訓練目標
我的慢跑計畫：
先從1600公尺開始，一週慢跑三到四次，第一週的目標跑量為5公里，每一個禮拜的總跑量不超過前一週的1.2倍，避免受傷，持續直到達成目標。
訓練場所：
學校的操場或是跑步機
訓練時段：
星期一到五的早上或是下午
詳細訓練項目：
慢跑2000公尺，操場5圈*3
執行成效：
這週下午的天氣也不太好，時常陰雨綿綿，給戶外訓練帶來了一些挑戰。不過，我抓準了沒有下雨的機會，認真評估了自己的身體狀況後，決定在星期一、二、三的下午完成這週的訓練目標，專注於慢跑和腿部肌力訓練，順利達成了預定的進度。過程中，我感覺身體的心肺功能和腿部肌肉有明顯進步，跑起來特別舒暢，步伐也比之前更加輕盈有力。特別是在星期三的慢跑中，我嘗試稍微加快了配速，發現自己的耐力提升了不少，這讓我對未來的訓練更有信心。
我的慢跑鞋
另外，我還想與大家分享有關慢跑鞋的一些知識。過往而言，我們常常認為慢跑鞋的裝備越完善越好，例如強化的彈力墊和厚實的鞋底設計，能有效保護我們的足底以及膝蓋等關節，讓我們在跑步時不容易受傷，但實則不然。過多的保護反而會讓我們的韌帶和肌肉無法得到充分的訓練，長時間下來，這些部位的力量可能逐漸弱化，導致我們在訓練的時候更容易受傷，甚至影響跑步姿勢的穩定性。近年來，有些研究和跑步專家提倡選擇適度保護的慢跑鞋，或者嘗試赤足跑（barefoot running）的方式，讓腳部自然接觸地面，來訓練足弓和腿部肌肉的協調性與力量。當然，這並不意味著完全放棄緩衝功能，而是要根據自己的跑步習慣和身體狀況，選擇一雙能平衡保護與訓練需求的鞋款。
以下是一部介紹有關跑鞋知識的影片，以北美的高山部落為例子，談論如何跑步以及選擇適合自己的跑鞋：
訓練計畫與實際執行情況：
根據單槓還有慢跑的訓練計劃，做成以下表格進行規劃
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步2000m 配速約12km/ hr |
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跑步2000m 配速約12km/ hr |
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跑步2000m 配速約12km/ hr |
最終執行情況如下
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訓練時段 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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早上9~10. |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒)* |
單槓懸吊23秒 6組(組間30秒) |
宿舍懸吊23秒 6組(組間30秒)* |
宿舍懸吊23秒 6組(組間30秒) |
宿舍懸吊23秒 6組(組間30秒) |
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下午3~4. |
跑步2000m 配速約12km/ hr |
跑步2000m 配速約12km/ hr |
跑步2000m 配速約12km/ hr |
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跑步2000m 配速約12km/ hr |
*代表有訓練握力器
從執行情況來看，所有的運動目標都有大致達成，單槓和慢跑的話都能考慮增加比本周計畫更強的強度持續進行。大家有什麼意見與想法都可以在下面留言與我分享，謝謝大家的閱讀！